Με φυσικούς τρόπους
Το ροχαλητό μπορεί να καταστρέψει τον ύπνο σας και του / της συντρόφου σας, να επηρεάσει την υγεία σας και να φθείρει τις σχέσεις σας. Η καλή είδηση είναι πως πλέον δεν χρειάζεται να ζείτε με αυτό.
Υπάρχουν ιατρικά τεκμηριωμένοι τρόποι για να το περιορίσετε ή και να το σταματήσετε εντελώς. Από αλλαγές στον τρόπο ζωής μέχρι ειδικές συσκευές και ιατρικές παρεμβάσεις, ειδικοί στο Yahoo Health, παρουσιάζουν 15 αποδεδειγμένες λύσεις για πιο ήσυχο, ποιοτικό ύπνο — για εσάς και τον άνθρωπο που κοιμάται δίπλα σας.
5 συχνές αιτίες του ροχαλητού
Το ροχαλητό προκαλείται από περιορισμένη ροή αέρα κατά τη διάρκεια του ύπνου, που οδηγεί σε δονήσεις των μαλακών ιστών στο πίσω μέρος του λαιμού. Οι βασικές αιτίες περιλαμβάνουν:
- Ρινική συμφόρηση: Αλλεργίες ή ιώσεις που μπλοκάρουν τη μύτη μπορούν να προκαλέσουν ροχαλητό.
- Στενοί αεραγωγοί: Η φυσιολογία σας παίζει ρόλο. Ένας στενός λαιμός ή στραβό διάφραγμα αυξάνει τις πιθανότητες.
- Διογκωμένες αμυγδαλές ή αδενοειδείς εκβλαστήσεις: Μπορούν να εμποδίσουν τον αέρα και να ενισχύσουν το ροχαλητό.
- Έντονη κόπωση: Η υπερβολική κόπωση χαλαρώνει περισσότερο τους μύες, προκαλώντας ροχαλητό.
- Άπνοια ύπνου: Πρόκειται για διακοπή της αναπνοής κατά τον ύπνο και συνοδεύεται συχνά από δυνατό ροχαλητό ή αίσθηση πνιγμού. Όχι τα ροχαλητά δεν είναι άπνοια, αλλά εάν είναι χρόνια η κατάσταση θα πρέπει να αξιολογηθεί από κάποιον γιατρό.
9 φυσικοί τρόποι για να σταματήσετε το ροχαλητό
- Αποσυμφορήστε τη μύτη: Χρησιμοποιήστε ορούς για καθαρισμό, αφαιρέστε αλλεργιογόνα από το δωμάτιο και σκεφτείτε έναν καθαριστή αέρα.
- Αλλάξτε στάση ύπνου: Ο ύπνος στο πλάι ή μπρούμυτα μπορεί να βοηθήσει στην αποφυγή του ροχαλητού.
Ασκήσεις στόματος και λαιμού – Ενισχύουν τους μύες και μειώνουν τη δόνηση. Μπορείτε να τις συνδυάσετε με ρινικές ταινίες. - Αρωματοθεραπεία: Έλαια όπως ο ευκάλυπτος ή η λεβάντα μπορούν να βελτιώσουν την αναπνοή και την ποιότητα ύπνου.
- Μειώστε το αλκοόλ πριν τον ύπνο: Το αλκοόλ προκαλεί μεγαλύτερη χαλάρωση των αεραγωγών και χειροτερεύει το ροχαλητό.
- Κόψτε το κάπνισμα: Το κάπνισμα προκαλεί φλεγμονή στους αεραγωγούς και επιδεινώνει το ροχαλητό και τον ύπνο.
- Διαχείριση βάρους: Η παχυσαρκία είναι παράγοντας για ροχαλητό και άπνοια. Ακόμα και μικρή απώλεια βάρους (5%-10%) βοηθά.
- Βελτιώστε την υγιεινή του ύπνου: Μακριά από το κρεβάτι οι οθόνες και το φαγητό. Κρατήστε το δωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο, δροσερό και καθαρό.
- Αντιμετωπίστε τις αλλεργίες: Οι αλλεργίες είναι ύπουλος εχθρός του ύπνου. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε περιστασιακά σπρέι με κορτιζόνη, πάντα με προσοχή.
6 χρήσιμα προϊόντα
Αν οι φυσικές μέθοδοι δεν αποδίδουν, υπάρχουν συσκευές και προϊόντα που μπορούν να βοηθήσουν.
- Ειδικά μασελάκια ή στοματικές συσκευές: Επανατοποθετούν τη γνάθο για καλύτερη αναπνοή. Συμβουλευτείτε ειδικό ύπνου.
- Ρινικές ταινίες ή διαστολείς: Ανοίγουν τις ρινικές διόδους, είτε εξωτερικά είτε εσωτερικά.
- Ζώνη (Λουράκι) πηγουνιού: Μειώνει την αναπνοή από το στόμα, που εντείνει το ροχαλητό.
- Μαξιλάρι κατά του ροχαλητού: Κρατά το κεφάλι σε καλύτερη θέση για να βελτιώσει τη ροή αέρα.
- Υγραντήρας αέρα: Υγραίνει τους αεραγωγούς , μειώνοντας το ροχαλητό, ειδικά σε περιβάλλον με ξηρό αέρα.
- Έξυπνες συσκευές κατά του ροχαλητού: Από «έξυπνα» μαξιλάρια μέχρι συσκευές ηλεκτροδιέγερσης, υπάρχουν πολλές τεχνολογικές λύσεις — αλλά θα πρέπει πρώτα να μιλήστε με τον γιατρό σας
Μήπως χρειάζεστε CPAP;
Η συσκευή CPAP χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της αποφρακτικής άπνοιας ύπνου, στέλνοντας συνεχώς αέρα για να κρατά τους αεραγωγούς ανοιχτούς. Αν και το ροχαλητό είναι σύμπτωμα άπνοιας, μόνο ο γιατρός μπορεί να επιβεβαιώσει τη διάγνωση μέσω εξετάσεων ή μελέτης ύπνου.
Σύμφωνα με την Cleveland Clinic, οι περισσότεροι άνθρωποι πάνε στον γιατρό για ροχαλητό επειδή το ζητά ο/η σύντροφός τους.
Αν όμως νιώθετε υπνηλία κατά τη διάρκεια της ημέρας, εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, παίρνετε συχνά μικρούς υπνάκους ή σας έχουν πει πως κατά τη διάρκεια του ύπνου κάνετε σαν να πνίγεστε ή να σταματά να αναπνέετε, είναι ώρα για αξιολόγηση από γιατρό για να εντοπιστούν τα βαθύτερα αίτια. Σε περίπτωση που οι συντηρητικές μέθοδοι δεν λειτουργούν, υπάρχει πάντα και η δυνατότητα χειρουργικών παρεμβάσεων για ευθειασμό ρινικού διαφράγματος ή διεύρυνση των αεραγωγών.
