Αν οι μεγαλύτεροι σηκώνονται πριν ακόμη ξημερώσει, ενώ οι έφηβοι αγωνίζονται να ξυπνήσουν ακόμη και με… σειρήνες, η εξήγηση δεν βρίσκεται ούτε στη «τεμπελιά» ούτε στις συνήθειες. Οι διαφορές αυτές είναι βαθιά ριζωμένες στο ανθρώπινο βιολογικό ρολόι και μεταβάλλονται καθώς το σώμα και ο εγκέφαλος περνούν από διαφορετικά στάδια ζωής.
«Όπως συμβαίνει με τα περισσότερα πράγματα που αλλάζουν με την ηλικία, δεν υπάρχει ένας μόνο λόγος· όλα είναι αλληλένδετα», σημειώνει η καθηγήτρια ψυχολογίας Cindy Lustig από το Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν. Οι ειδικοί εξηγούν ότι καθοριστικό ρόλο παίζουν οι αλλαγές στη λειτουργία του εγκεφάλου αλλά και ο τρόπος με τον οποίο το φως φτάνει σε αυτόν.
Τι αλλάζει στον εγκέφαλο με τα χρόνια
Καθώς γερνάμε, ο εγκέφαλος ανταποκρίνεται λιγότερο αποτελεσματικά στα ερεθίσματα που ρυθμίζουν τον 24ωρο κύκλο — όπως το φως, το σκοτάδι, τα γεύματα, η σωματική δραστηριότητα και οι κοινωνικές συνήθειες. «Η “καλωδίωση” του εγκεφάλου πιθανότατα δεν αντιλαμβάνεται και δεν ανταποκρίνεται στα ερεθίσματα όσο καλά θα έπρεπε, λόγω της γήρανσης», εξηγεί ο Δρ. Sairam Parthasarathy, διευθυντής του Center for Sleep and Circadian Sciences στο Πανεπιστήμιο της Αριζόνα.
Αυτό σημαίνει ότι οι χρονικές ενδείξεις που βοηθούν τους νεότερους να “νιώσουν” πως πλησιάζει η ώρα του ύπνου εξασθενούν στους μεγαλύτερους, οι οποίοι κουράζονται νωρίτερα και, κατά συνέπεια, ξυπνούν πιο νωρίς και συχνά αισθάνονται ήδη ξεκούραστοι.
Ο ρόλος του φωτός και η επίδραση της όρασης
Το φως αποτελεί το ισχυρότερο «σήμα» για το κιρκάδιο ρολόι μας. Όμως, η ποιότητα της όρασης μειώνεται με την ηλικία, περιορίζοντας την ποσότητα φωτός που φτάνει στον εγκέφαλο. «Οι αλλαγές στην όραση μειώνουν την ένταση του φωτός που λαμβάνει ο εγκέφαλος, κάτι κρίσιμο για τη ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού», υπογραμμίζει η Lustig.
Η επίδραση είναι ακόμη μεγαλύτερη στους ανθρώπους με καταρράκτη, μια πάθηση που αφορά πάνω από τους μισούς άνω των 80 ετών. Σε αυτές τις περιπτώσεις, το απογευματινό φως δεν περνά επαρκώς στον αμφιβληστροειδή, με αποτέλεσμα ο εγκέφαλος να «νομίζει» ότι ο ήλιος έδυσε νωρίτερα. Η μελατονίνη —η ορμόνη του ύπνου— αρχίζει έτσι να παράγεται νωρίτερα, προκαλώντας πρόωρη υπνηλία και, κατ’ επέκταση, πιο πρώιμο πρωινό ξύπνημα.
«Υπάρχουν ενδείξεις ότι η αφαίρεση καταρράκτη μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου επειδή επιτρέπει στα φωτεινά σήματα να φτάνουν καλύτερα», προσθέτει η Lustig.
Τι μπορείτε να κάνετε για να κοιμηθείτε καλύτερα
- Εκτεθείτε σε έντονο φως το απόγευμα. Ο Δρ. Parthasarathy εξηγεί ότι όσοι δυσκολεύονται με τις πρόωρες αφυπνίσεις ωφελούνται από το φωτεινό περιβάλλον αργά το απόγευμα, αντί να αποφεύγουν τις οθόνες.
- Επιλογές για περισσότερη έκθεση στο φως: περίπατος πριν τη δύση, διάβασμα σε φωτεινή οθόνη, ισχυρός τεχνητός φωτισμός στο σπίτι, και παρακολούθηση τηλεόρασης σε φωτεινή συσκευή.
- Στόχος: «Περίπου δύο ώρες φωτεινής έκθεσης και διατήρηση του φωτός μετά τη δύση», σημειώνει ο Parthasarathy, ώστε να καθυστερήσει η παραγωγή μελατονίνης.
- Αποφύγετε το αλκοόλ πριν τον ύπνο. «Μπορεί να σας νυστάξει, αλλά χαλάει την ποιότητα του ύπνου», τονίζει η Lustig.
- Ενισχύστε τις καλές συνήθειες, όπως άσκηση για καλύτερη ποιότητα ύπνου και πρωινή έκθεση στο φυσικό φως για ρύθμιση του κιρκάδιου ρολογιού.
Συμπέρασμα
Τελικά, οι αλλαγές στον ύπνο είναι μέρος της γήρανσης. Κι ενώ κάποια πράγματα δεν αλλάζουν, καλές συνήθειες μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον τρόπο που κοιμόμαστε.
