Περίπου το 75% των ανθρώπων ηλικίας 65 ετών και άνω εμφανίζει κάποια μορφή διαταραχής ύπνου, όπως αϋπνία, σύμφωνα με πρόσφατες μελέτες. Οι φυσιολογικές αλλαγές που συνοδεύουν τη γήρανση δυσκολεύουν το να αποκοιμηθούμε, να κοιμηθούμε βαθιά και να παραμείνουμε κοιμισμένοι όλη τη νύχτα.
Ο δρ Κέβιν Μόργκαν, καθηγητής Ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Loughborough, εξηγεί ότι η μείωση της παραγωγής βασικών ορμονών όπως η μελατονίνη και οι αλλαγές στον κιρκάδιο ρυθμό επηρεάζουν τον ύπνο. Οι ηλικιωμένοι συχνά νιώθουν νύστα μέσα στη μέρα και ξύπνιοι τη νύχτα. Επιπλέον, προβλήματα υγείας όπως η αρθρίτιδα, η ευαισθησία στην καφεΐνη ή φάρμακα που διεγείρουν τον οργανισμό μπορούν να επιδεινώσουν την κατάσταση.
Η κακή ποιότητα ύπνου δεν είναι απαραίτητα ανησυχητική, εφόσον δεν επηρεάζει την καθημερινή λειτουργικότητα. Όμως, αν τα προβλήματα ύπνου είναι επίμονα ή περιορίζουν τις δραστηριότητές σας, είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας για να αποκλειστούν άλλες αιτίες και να προταθούν λύσεις.
Αφού αποκλειστούν ιατρικές αιτίες, μικρές αλλαγές στον τρόπο ζωής – όπως τακτικά ωράρια ύπνου, περιορισμός καφεΐνης και φυσική δραστηριότητα – μπορούν να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου και τη συνολική ευεξία.
Οι αλλαγές που βελτιώνουν τον ύπνο
Μία βασική αλλαγή που σχετίζεται με την ηλικία είναι η εξομάλυνση του κύκλου των ορμονών που ελέγχουν τον ύπνο και την αφύπνιση. Ένας τρόπος να αντιμετωπιστεί αυτό είναι ο έλεγχος της έκθεσης στο φως μέσα στη μέρα.
«Το φως καταστέλλει την παραγωγή μελατονίνης», λέει ο καθηγητής Μόργκαν. «Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να αποφεύγετε τα έντονα φώτα το βράδυ και να εκτίθεστε σε έντονο φως το πρωί».
Κάποια μέτρα που μπορείτε να πάρετε:
- Το βράδυ, αντικαταστήστε τον έντονο κεντρικό φωτισμό με επιτραπέζια φωτιστικά και αποφύγετε, όσο γίνεται, τη χρήση κινητού ή tablet.
- Σκεφτείτε την αγορά συσκοτιστικών κουρτινών ή τη χρήση μάσκας ύπνου.
- Αντίθετα, το πρωί προσπαθήστε να εκτίθεστε όσο το δυνατόν περισσότερο σε έντονο φως. Το φυσικό φως είναι συνήθως πολύ πιο έντονο από τον τεχνητό φωτισμό, επομένως η έξοδος σε εξωτερικό χώρο το πρωί (π.χ. για έναν περίπατο) είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος. Αν αυτό δεν είναι εφικτό, το να κάθεστε δίπλα σε ένα φωτεινό παράθυρο μπορεί επίσης να βοηθήσει.
Παράλληλα, η τακτική άσκηση έχει τεκμηριωμένα οφέλη για την υγεία, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει σημαντικά την ποιότητα του ύπνου.
Σύμφωνα με τον Μόργκαν, δεν χρειάζεται έντονη άσκηση, αλλά αρκεί ένας περίπατος με γρήγορο βήμα (κατά προτίμηση το πρωί με το φυσικό φως), ελαφρύ τζόκινγκ ή λίγα βάρη.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση έδειξε ότι 150 λεπτά άσκησης την εβδομάδα βοηθούν στη σημαντική μείωση των συμπτωμάτων αϋπνίας στους ηλικιωμένους.
Η άσκηση βοηθά, επίσης, στη μείωση της σωματικής δυσκαμψίας και του πόνου, καθώς και των συμπτωμάτων κατάθλιψης και άγχους
Άλλες συμβουλές για καλύτερο ύπνο με την ηλικία
- Διατήρηση σταθερού ωραρίου. Το να ξυπνάτε και να πηγαίνετε για ύπνοπερίπου την ίδια ώρα κάθε μέρα βοηθά στη σταθερότητα του κιρκάδιου ρυθμού.
- Αποφυγή καφεΐνης μετά τις 14:00. Με την ηλικία γινόμαστε πιο ευαίσθητοι στην καφεΐνη, οπότε η κατανάλωσή της το απόγευμα μπορεί να μας κρατήσει ξύπνιους το βράδυ.
- Ύπνος σε δροσερό (όχι κρύο) δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία στο υπνοδωμάτιο είναι μεταξύ 16 και 18°C.
- Διαχείριση άλλων προβλημάτων υγείας. Συμπτώματα όπως ο χρόνιος πόνος ή οι δυσκολίες στην αναπνοή μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο. Αν αντιμετωπίζετε τέτοια προβλήματα, συζητήστε με τον γιατρό σας τρόπους αντιμετώπισης.
Τέλος, αν εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε, μπορείτε να δοκιμάσετε εξακολουθείτε να δυσκολεύεστε ή φαρμακευτική αγωγή.
