Συνδυάζεται με όλα και είναι πολύ θρεπτικό
Με την ήπια γεύση του και την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το κολοκυθάκι μοιάζει να μην έχει τεράστια διατροφική αξία. Ωστόσο, αυτό το καλοκαιρινός λαχανικό (αν και από βοτανικής άποψης θεωρείται φρούτο) προσφέρει τεράστια οφέλη: μειώνει τις φλεγμονές, προστατεύει την όραση και συμβάλλει στην καλή μεταβολική υγεία.
Πλούσιο σε αντιοξειδωτικά
Από την αρχαιότητα, το κολοκυθάκι χρησιμοποιούνταν στην παραδοσιακή ιατρική για τις αντιφλεγμονώδεις, αντιικές και αντιμικροβιακές του ιδιότητες. Σήμερα, η επιστήμη αποδίδει αυτά τα οφέλη στην υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά όπως η βιταμίνη C, η βήτα-καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη. Αυτές οι ενώσεις προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες και ενισχύουν το ανοσοποιητικό.
Μισό μέτριο κολοκυθάκι περιέχει περίπου 15 mg βιταμίνης C – σχεδόν το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για τους ενήλικες. Η βήτα-καροτίνη, η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη ανήκουν στις καροτενοειδείς χρωστικές που χαρίζουν στο κολοκυθάκι το έντονο πράσινο χρώμα του και συμβάλλουν στη ρύθμιση των φλεγμονωδών κυτοκινών, χημικών αγγελιοφόρων του ανοσοποιητικού.
Αν και τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά και τα μούρα έχουν ακόμη περισσότερα καροτενοειδή, το κολοκυθάκι κερδίζει πόντους χάρη στην ευελιξία του στην κουζίνα: τρώγεται με άπειρους τρόπους, από ψητό και σοταρισμένο μέχρι σε μορφή «ζυμαρικών» (zoodles), προσθέτοντας διατροφική αξία χωρίς να αλλοιώνει τη γεύση.
Προστατεύει την όραση
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι κρίσιμες για την υγεία των ματιών. Συγκεντρώνονται στην ωχρά κηλίδα του ματιού και προστατεύουν τα κύτταρα από βλάβες που οδηγούν με την πάροδο του χρόνου σε εκφύλιση ωχράς κηλίδας, μία από τις κύριες αιτίες τύφλωσης στους ηλικιωμένους.
Μία κούπα κολοκυθάκι περιέχει λίγο πάνω από 2 mg λουτεΐνης και ζεαξανθίνης – περίπου το 17% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας.
Συμβάλλει στη ρύθμιση της πίεσης
Για να λειτουργούν σωστά τα κύτταρα του οργανισμού, πρέπει να υπάρχει ισορροπία μεταξύ καλίου και νατρίου. Στις περισσότερες δίαιτες, η πρόσληψη καλίου είναι χαμηλή, ενώ το νάτριο υπερβολικό. Το κάλιο μειώνει την αρτηριακή πίεση και αντισταθμίζει την επίδραση του νατρίου.
Μισό μέτριο κολοκυθάκι προσφέρει περίπου το 4% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας καλίου – ποσότητα αντίστοιχη με αυτή που περιέχεται σε μισή μπανάνα.
Χορταίνει χωρίς πολλές θερμίδες
Το κολοκυθάκι αποτελείται κατά 95% από νερό και είναι χαμηλό σε ζάχαρη, θερμίδες και λιπαρά. Η χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα (λίγες θερμίδες ανά γραμμάριο τροφής) βοηθά να τρώμε μεγαλύτερη ποσότητα χωρίς να λαμβάνουμε υπερβολικές θερμίδες – κάτι που σχετίζεται με μικρότερο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η προσθήκη κολοκυθιού ή άλλων μη αμυλούχων λαχανικών στο πιάτο είναι ιδανικός τρόπος να μειώσουμε την ποσότητα τροφής που καταναλώνουμε, χωρίς να νιώθουμε στέρηση.
Πώς να το καταναλώνετε
Όποια μορφή κι αν προτιμάτε – ωμό, ψητό, βραστό, πουρέ, σοταρισμένο, σε σπιράλ – το κολοκυθάκι παραμένει υγιεινή επιλογή.
Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συνιστούν:
- Μην αφαιρείτε τη φλούδα του, καθώς εκεί βρίσκονται πολλά θρεπτικά συστατικά.
- Λάβετε υπόψη ότι η θερμότητα καταστρέφει μέρος της βιταμίνης C.
- Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη είναι λιποδιαλυτές, οπότε απορροφώνται καλύτερα όταν συνδυάζονται με λίγο ελαιόλαδο.
